Aktualizovali sme naše Zásady ochrany osobných údajov. Prosím kliknite sem ak si ich chcete teraz pozrieť.

Váš zimný sprievodca svetom fitnes

Print
your_winter_fitness_guide_100x100

Aby vaše telo bolo fit, musíte vy byť telesne aktívni. Dovoľte, aby som vám pomohla začať s plánom aktivity, ktorý vám pomôže dosiahnuť výsledky, ktoré si zaslúžite. Môj prístup k tomu, ako sa stať fit, je udržateľný dlhodobo, takže môžete dosahovať a udržať si svoje výsledky postupne týždeň po týždni.

Každý by mal byť aktívny aspoň nejakým spôsobom, obzvlášť keď naše moderné technológie vyplnili náš život a držia nás na stoličke toľko hodín denne. Nezáleží na tom, aká je vaša súčasná úroveň telesnej kondície a aktivity, existuje mnoho výskumov, ktoré nám ukazujú, že vyvážená výživa a konzistentný prístup k udržiavaniu telesnej aktivity je skvelá dlhodobá stratégia, ako zlepšiť a udržať si zdravé telo. Pokiaľ ste cvičeniu odolávali a snažili sa svoju telesnú skladbu kontrolovať iba za pomoci výživy, dovoľte mi, aby som vám ukázala, ako posilniť výsledky svojej výživy a udržať si ich vďaka zaradeniu pravidelnej aktivity do vášho týždenného programu.

Koľko telesnej aktivity potrebujete?

Každý by sa mal snažiť byť aktívny aspoň 30 minút denne, päť dní v týždni. Medzi mnohé dôsledky takého cvičenia prospešného zdraviu patrí zvýšenie hustoty kostí, zlepšenie svalového napätia, pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém a väčšia energia. Pokiaľ chcete dosiahnuť veľké ovplyvnenie skladby svojho tela alebo zlepšenie svojho športového výkonu, budete musieť byť aktívni dlhšie. Usilujte sa o 60 až 90 minút pri rôznej intenzite záťaže v súlade s vašimi konkrétnymi osobnými kondičnými cieľmi.

Nebojte sa cvičenia

Dôvodom, prečo sa toľko ľudí bráni cvičeniu, je, že si ich spájajú s celým radom negatívnych vecí, napríklad s nepríjemným pocitom, potením, náročnou aktivitou a unavenými svalmi. No, nemôžem vám sľúbiť, že sa pri aktivite nezapotíte, môžem vám však povedať, že ak budete aktivitu zaraďovať pomaly a postupne, začnete si cvičenie spájať s lepšou skladbou tela, dôverou vo svoje telo a dobrým pocitom. Ak by ste pravidelné cvičenie začali príliš sprudka, môže dôjsť k bolesti svalov, buďte preto k svojmu telu šetrní a zvyšujte záťaž s tým, ako sa bude zlepšovať vaša kondícia. Pokiaľ sa to už stalo a svaly vás bolia, naplánujte si na regeneráciu niekoľko dní ľahkého cvičenia, napríklad miernych prechádzok a preťahovania. V rámci ďalšieho cvičenia sa potom prinúťte cvičiť dosť na to, aby ste mali výsledky, nie však  toľko, aby ste ďalší deň nemohli chodiť.

Berte telesnú aktivitu ako zábavu

Aktivita, ktorú si vyberiete, by mala byť zábavná, pretože to je to, vďaka čomu sa k nej budete vracať! Vyhnite sa extrémnemu januárovému alebo letnému zvýšeniu aktivity a pomaly zvyšujte mieru svojej aktivity v súlade s tým, ako sa zlepšuje vaša kondícia. Pokiaľ s cvičením prestanete, budete musieť začať znovu od začiatku. Pokiaľ s cvičením prestanete, stratíte kardiovaskulárnu kondíciu a svalovú silu. Zachovajte si však vieru, pretože dostať sa späť tam, kde ste skončili, môže byť rýchlejšie, než keď ste začínali prvýkrát. Naše telo má neuveriteľnú svalovú pamäť.

Ako začať so zvyšovaním telesnej kondície alebo ako ju opäť získať

Tu je mojich niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu začať... alebo sa nimi vrátite na dobrú cestu.

•Robte jednoduché preťahovanie, aby ste zaistili, že budete pohybovať jednotlivými svalmi a kĺbmi každý deň v ich plnom pohybovom rozsahu.

•Zvýšte svoju dennú pohybovú aktivitu chôdzou hore schodmi, parkovaním na mieste vzdialenejšom od obchodu, záhradkárčením, tancom a hraním sa s deťmi. Jednoducho sa začnite hýbať!

• Pre začiatok zaraďte do svojho denného rozvrhu pravidelnú prechádzku. Jej dĺžku môžete pomaly predlžovať, až pre vás bude príjemných 30 minút. Potom zvýšte mieru svojej záťaže tým, že pôjdete rýchlejšie. Začnite zaraďovať rozmanitý terén, napríklad kopce, a následne prejdite na miesto pre jogging alebo beh.

• Cvičte vytrvalostné cviky s váhou tela, napríklad jednoduché drepy, výpady, zdvihy, a následne pridajte závažie.

Úplne najdôležitejšou vecou je, aby ste svoje telo počúvali. Zaťažujte svoje telo tak, aby ste cítili, že posúvate svoje hranice, nie však tak, aby hrozilo, že sa zraníte alebo že sa budete na druhý deň cítiť veľmi unavení.

Odporúčam vám, aby ste začali už teraz, pretože vaše telo si zaslúži byť zdravé a fit. Ak potrebujete ďalšie nápady alebo vzpruhu, vyskúšajte #HerbalifeActive Month na Facebooku. Tu môžete získať viac inšpirácie a zvyšovať si úroveň intenzity pohybu.

Moja výzva pre tento týždeň je pokúsiť sa o nasledujúce kroky, jednoducho len začnite byť telesne aktívni.

 


 

1 Egner I. M., Bruusgaard J. C., Eftestøl E., Gundersen K. Mechanismus buněčné paměti pomáhá při přetížení a hypertrofii ve svalech ještě dlouho po epizodickém užití anabolických steroidů. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.

 

Prvý týždeň plnenia úlohy „budem telesne aktívny":

Urobte preťahovanie na stoličke trikrát týždenne.

Dajte si dvakrát denne päťminútovú prechádzku svižnou chôdzou.

Zaraďte päťkrát do týždňa 20 drepov. Skvelé na tom je, že tieto činnosti môžete robiť kdekoľvek!

Urobte 20 skracovačiek každé ráno, kým začnete deň.

Majte z pohybu radosť!

***

Autorkou textu je Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je v Herbalife riaditeľkou pre fitnes vzdelávanie.



sk-SK | 23. 10. 2018 18:48:21 | NAMP2HLASPX01