Aktualizovali sme naše Zásady ochrany osobných údajov. Prosím kliknite sem ak si ich chcete teraz pozrieť.

Vysadnite na bicykel a budujte vytrvalosť

Print
Vysadnite na bicykel a budujte vytrvalosť

Či už v rámci svojho tréningu navštevujete telocvičňu, alebo ste radšej vonku, bicyklovanie je vynikajúci spôsob ako spáliť kalórie, vyrysovať svalstvo, zvýšiť výkon... a trochu sa zabaviť!

Cyklistika je už dlhé roky veľmi obľúbený spôsob fyzickej aktivity. Cyklistika je fyzická aktivita, ktorá môže byť prispôsobená vašim cieľom a záujmom. V súčasnosti si všímam, že vo fitnes centrách ponúkajú spiningové hodiny, ktoré sú také energetické, s hudbou a osvetlením, že si ani neuvedomujete, že robíte vysoko náročné kardio cvičenie! Na druhej strane môže byť cyklistika aj cvičenie s nízkou záťažou - ak sa rozhodnete pre pokojnú jazdu v prírode.  Možnosti ako dosiahnuť požadovanú reakciu vášho tela na bicyklovanie sú nekonečné.

To ako sa rozhodnete je vaša voľba. Môžete vysadnúť na stacionárny bicykel v telocvični alebo doma so zámerom vybudovať svalovú hmotu a spáliť kalórie. Môžete zaradiť fitness cvičenie do svojej cesty do a z práce a z cyklistiky urobiť svoj spôsob dochádzania do a z práce. Alebo z toho môže byť víkendová rekreačná aktivita, ktorú si budete užívať s celou rodinou.

Cyklistika je vhodná ak chcete spáliť viac kalórií, vybudovať svalovú hmotu alebo zlepšiť celkovú kardiovaskulárnu zdatnosť. Je to vynikajúca aktivita pre vrcholových športovcov aj pre začiatočníkov. Bez ohľadu na vaše osobné preferencie, či výkonnostné ciele, myslím si, že ak nájdete spôsob ako zaradiť cyklistiku do svojho aktívneho životného štýlu, mohlo by to priniesť mnoho dobrého pre vaše zdravie.

Tu je niekoľko tipov, ako si môžete prispôsobiť svoju jazdu svojim cieľom:

Spaľovanie kalórií

To, akým spôsobom vaše telo pri cvičení spaľuje kalórie, je ovplyvnené viacerými faktormi. Pre jednoduchosť vám prezradím dva najdôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú množstvo energie, ktoré vynaložíte:

1: Trvanie fyzickej aktivity
2: Úroveň intenzity

Dosiahnutie dokonalej rovnováhy medzi týmito dvomi faktormi si vyžaduje určité skúsenosti. Musíte sa snažiť jazdiť v intenzite, ktorá zodpovedá vašej aktuálnej výkonnosti, avšak musíte sa dostať mimo svojej zóny komfortu. Budete si tiež musieť vyhradiť reálny časový rámec. Ak chcete z cyklistiky vyťažiť maximálne výsledky, budete sa musieť naučiť počúvať svoje telo a musíte sa stať svojim vlastným trénerom. Vždy sa snažte dosiahnuť čo najpríjemnejší zážitok.

Pomaly a rovnomerne

Jazda na bicykli je aktivita s minimálnym rizikom preťaženia, čo znamená, že je to vynikajúca alternatíva pre dni, kedy chcete dať svojim kĺbom oddýchnuť; ale nenechajte sa oklamať, že ide o nenáročnú aktivitu. Ak je pre vás cyklistika nová, odporúčame začať plynulou jazdou na strednej úrovni intenzity. Vyskúšajte úroveň intenzity (RPE = miera vnímaného úsilia) na 6-7 s trvaním 45-60 minút.

Zrýchlite

Ak potom, čo si na cyklistiku zvyknete, budete chcieť vydať nejaké kalórie navyše, môžete intenzitu zvýšiť tým, že zrýchlite. Čím rýchlejšie bicyklujete tým väčšiu námahu musí vaše telo vynaložiť a tým viac energie spotrebujete. Môžete zrýchliť na úroveň RPE 7-8.

Striedajte záťaž

Intervalový tréning na bicykli je vynikajúci spôsob ako spáliť kalórie a ako zvýšiť kardiovaskulárnu zdatnosť. Striedanie intervalov s vysokou intenzitou s intervalmi nízkej intenzity je veľká výzva, hlavne ak máte málo času. Kratšie obdobia oddychu zvyšujú intenzitu celého tréningu.

Pridajte odpor

Ak chcete budovať svalovú hmotu a poriadne si zatrénovať, môžete pridať nejaké kopce. Ak ste v prírode, hľadajte kopce s vhodným stúpaním. Čím je kopec strmejší, tým väčší výkon budú musieť vaše svaly podať. Ak ste na stacionárnom bicykli, pohrajte sa s nastavením odporu, kým nájdete úroveň, ktorá je náročná, ale stále vám umožňuje točiť primeranou frekvenciou. Dávajte však pozor - ak sa budete príliš namáhať, riskujete, že príliš zaťažíte kolená a budete mať nesprávnu polohu na bicykli - a to nie je dobrý nápad.
 
Natiahnite svoj výjazd

Ak chcete zlepšiť vytrvalosť, budete musieť na bicykli stráviť viac času. Trvanie vášho výjazdu závisí na vašej aktuálnej kondícii. Ja osobne považujem výjazd dlhší ako 90 minút za vytrvalostný tréning, ale ak je pre vás cyklistika nová, na začiatok tréningu vytrvalosti bude dobrých 60 minút. Časom môžete vzdialenosť a trvanie predĺžiť, cieľom je pri každom výjazde dosiahnuť o niečo viac. Aby ste sa nenudili, počas dlhého výjazdu využívajte niektoré alebo aj všetky moje odporúčania a rady. Zaraďte rôznorodý terén/odpor, meňte rýchlosť a majte radosť z predĺženého tréningu. Keďže vonku je čoraz teplejšie, teraz je ten najlepší čas to skúsiť!

Napísala Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je Riaditeľ Fitness vzdelávania v Herbalife.



sk-SK | 24. 5. 2018 22:09:06 | NAMP2HLASPX02