Aktualizovali sme naše Zásady ochrany osobných údajov. Prosím kliknite sem ak si ich chcete teraz pozrieť.

Starajte sa o seba, začnite ovocím a zeleninou

Print
look_after_yourself_veggies

Spôsob, akým si vyberáte, uskladňujete a pripravujete svoje ovocie a zeleninu je veľmi dôležitý - a pomôže vám z ovocia a zeleniny, ktoré jete získať maximum výživných látok. Dnes sa pozrieme na to, ako vieme v ovocí a zelenine zachovať výživné látky.

Aby sa v ovocí a zelenine zachovalo čo najviac výživných látok, niekedy pomáha ak budeme rozumieť tomu ako sa odtiaľ výživné látky vôbec môžu stratiť. Ak s ovocím a zeleninou nebudeme správne zaobchádzať, môžu prísť o časť svojej nutričnej hodnoty  Napríklad vystavenie teplu, vzduchu, svetlu a vode môže spôsobiť stratu niektorých výživných látok, zatiaľčo krátke varenie pri nízkej teplote ich pomáha zachovať. A v niektorých prípadoch môže spôsob prípravy dokonca zvýšiť ich dostupnosť pre organizmus.

Ako nakupovať

  • Čo si vyberať?
    Prvým krokom k uchovaniu maxima výživných látok je vyberať si to najčerstvejšie ovocie a zeleninu. Najčerstvejšie ovocie a zeleninu nájdete ľahko - nemajú škvrny ani mäkké miesta, sú pevné a farby sú jasné a nie matné. Najčerstvejšie ovocie a zelenina bolo minimálne vystavené vzduchu, svetlu a vode - všetko toto totiž spôsobuje straty výživných látok.
  • Kedy nakupovať?
    Nakupovanie sezónneho ovocia a zeleniny je dobrý nápad, pretože ak budete nakupovať mimosezónne ovocie, znamená to, že muselo precestovať dlhú cestu z farmy na vašu vidličku - za ten čas sa stratilo množstvo vzácnych výživných látok. Ak máte šťastie a máte neďaleko farmársky trh, skúste to využiť. Vo väčšine prípadov je ovocie a zelenina čerstvejšia a pochádza z lokálnych zdrojov, čo znamená menej príležitosti na stratu výživných látok.
  • Aj mrazené je dobré!
    Ak nie sú k dispozícii čerstvé ovocie a zelenina, nezabúdajte, že mrazené ovocie a zelenina si dobre zachováva svoje výživné látky - niekedy môže mrazený výrobok ponúknuť rovnaké množstvo výživných látok ako čerstvý. Po prvé ovocie a zelenina určené na zmrazenie sa zvyčajne zbierajú v čase ich zrelosti - teda keď obsahujú maximum živín. Nepríjemné baktérie sa zmrazením inaktivujú a preto je mrazenie bezpečná konzervačná metóda.

Spôsob prípravy

Keď nadíde čas prípravy, zľahka umyte - avšak nenamáčajte - svoje ovocie a zeleninu. Ak vám ako prvé do ruky príde nástroj na šúpanie, možno by ste sa mali zamyslieť. Šupky ovocia a zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Potraviny ako jablká, zemiaky, mrkva a uhorky nemusíte šúpať - dokonca aj baklažán a kiwi sa dajú jesť so šupkou. Pri citrusových plodoch môžete chutnú šupku nastrúhať do šalátov a varenej zeleniny. Nešúpte špongiovitú vnútornú vrstvu citrusových plodov - obsahuje množstvo vo vode rozpustnej vlákniny.

Dávajte pozor aj na to, čo vyhadzujete. V stonkách brokolice môže byť viac vitamínu C než v kvetoch, viac živín nájdete v stonkách špargle než v jeho špičkách a tvrdé jadro ananásu má najvyššiu koncentráciu bromelaínu.

Napríklad karotenoid lykopén - ktorý dodáva paradajkám ich červenú farbu - je telu lepšie dostupný z varených paradajok než zo surových. A vaše telo prijme viac luteínu (karotenoid, ktorý dodáva žltozelenú farbu potravinám ako je špenát a kiwi) z nasekaného šalátu než z celých listov.

Ako variť

Kľúčom k uchovaniu živín počas varenia je používať postupy, ktoré vyžadujú čo najmenej vody a čo najnižšiu teplotu. Para je najlepší spôsob, pretože potraviny neprichádzajú do kontaktu s vodou, čo znamená, že pomáha zachovať vzácne vitamíny B a C rozpustné vo vode.

Príprava v mikrovlnke tiež používa málo vody a - napriek obľúbenému omylu - mikrovlnka neničí viac výživných látok než iné spôsoby varenia. Bez ohľadu na metódu, používajte, čo najmenej vody. Ďalšou výhodou týchto postupov je, že sú rýchle - kratší čas varenia pomáha chrániť výživné látky. Preto je dobrou voľbou zeleninu osmažiť aby sa výživné látky zachovali vo vnútri.

Ak do zeleniny pridáte prísady bohaté na živiny, môže to zvýšiť nutričnú hodnotu celého jedla, takže do brokolice pridajte cesnak, do zelených fazuliek kôru z citrónu, alebo do mrkvy petržlen. Dostanete aj zaujímavé chute!

Napísala Susan Bowerman, riaditeľka Výživového vzdelávania v Herbalife.



sk-SK | 17. 8. 2018 6:01:34 | NAMP2HLASPX01